Oleje roślinne to ważny składnik codziennej diety.

Jednak nie każdy olej nadaje się na patelnię. Im wyższa temperatura dymienia oleju, tym zawarte w nim kwasy tłuszczowe są odporniejsze na rozkład i tym później na patelni powstają niebezpieczne związki rakotwórcze.

Smażymy w temp.150-200 st.C, w której szybko ulatniają się najbardziej potrzebne nienasycone kwasy omega-3, tracąc prozdrowotne właściwości. Dlatego najlepiej smażyć na olejach z przewagą odporniejszych na temperaturę kwasów jednonienasyconych, np. na oliwie z oliwek. Można także smażyć na oleju rzepakowym. Ma on dość wysoki punkt dymienia, ale traci wtedy zawarte w nim cenne kwasy omega-3.

Do smażenia nie nadają się nierafinowane oleje tłoczone na zimno – ich naturalnym środowiskiem są sałatki.
Natomiast godne polecenia pomysły na smażenie to masło klarowane i olej kokosowy.

Warto jednak pamiętać, że co za dużo, to nie zdrowo…

Oleje roślinne są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Problem w tym, że w nadmiarze mogą powodować stany zapalne, zwiększać ryzyko chorób układu odpornościowego i krwionośnego oraz mieć działanie rakotwórcze. Ten efekt równoważą kwasy omega-3, dlatego istotna jest proporcja pierwszych do drugich. Powinna wynosić 4:1 lub mniej, tyle że trudno ją osiągnąć. We współczesnej diecie może wynosić nawet 25:1. Dlatego należy wybierać oleje o jak najwyższej zawartości omega-3 oraz jeść 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie, zawierające omega-3 w o wiele lepiej przyswajalnej formie niż oleje roślinne. Nie należy przesadzać z ich ilością, 2 łyżki stołowe dziennie wystarczą.

Olej słonecznikowy

Wyróżnia się wysoka zawartością witaminy E, która wspiera pracę układu odpornościowego. Ma delikatny smak, więc można dodawać go do sałatek, surówek i sosów – nie będzie w nich dominował.
Aha – przedłuż żywotność plemników, więc warto używać go w trakcie starań o dziecko 🙂
Temperatura dymienia: 230 st.C
Stosunek omega-6 do omega-3 to 118,9 : 1

Olej rzepakowy

Pod względem ilości, to trzecie – po olejach lnianych i z orzechów włoskich – źródło kwasów omega-3 wśród olejów roślinnych. Dostarcza też sporej dawki witamin A, E, D3 i K. W wersji nierafinowanej dobrze jest spożywać go na zimno, a w rafinowanej spokojnie można na nim smażyć.
Temperatura dymienia: 204 st.C
Stosunek omega-6 do omego-3 to 2,1 : 1

Olej lniany

Wśród olejów roślinnych jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3, więc lista jego korzyści zdrowotnych jest długa. M.in. reguluje wydzielanie hormonów, może więc korzystnie wpływać na metabolizm i libido. Łagodzi bóle głowy i złe samopoczucie.
Po otwarciu trzymaj go w lodówce nie dłużej niż miesiąc – potem zacznie tracić swoje właściwości.
Ma bardzo niską temperaturę dymienia (107 st.C), więc nadaje się do jedzenia wyłącznie na zimno.
Proporcje omega-6 do omega-3 to 1 : 1,4

Olej sojowy

Zawiera duże ilości korzystnie działających na zdrowie związków: lecytyny, flawonoidów oraz steroli, a do tego charakteryzuje się nie najgorszą proporcją kwasów omega-6 do -3. Oczywiście wszystko to pod warunkiem, że znajdziesz nierafinowaną wersję 🙂 Pomoże ci ona poradzić sobie z chorobami skóry, ponieważ nawilża, natłuszcza i zawiera kwasy omega-3. Jeśli jest przetworzony, nie polecamy go nawet do smażenia. Wystarczająco dużo zjadamy go w gotowych produktach.
Temperatura dymienia: 160 st.C
Stosunek kwasów omega-6 do omego-3 to 9 : 4,1

Olej z orzechów włoskich

To jeden z najcenniejszych olejów roślinnych. Dość wysokiej zawartości kwasów omega-3 towarzyszy właściwa proporcja do kwasów omega-6. Zawiera sporo witamin z grupy B, działa przeciwzapalnie i przeciwstresowo, ma korzystny wpływ na układ pokarmowy, właściwości przeciwpasożytnicze i przeciwgrzybiczne. Zawiera kwas elagowy, który unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Ma dość mocny smak, więc sprawdza się w doprawianiu dań, do których pasują orzechy.
Temperatura dymienia: 160 st.C
Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to 5 : 1

Olej z awokado

Zachowuje zawarte w owocach przeciwutleniacze oraz zestawy witamin długości połowy abecadła 🙂 : A, B, C, D, E, K i PP. Ma jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9), redukujących poziom złego cholesterolu niż oliwa z oliwek! Są one bardziej niż omega-3 odporne na działanie wysokiej temperatury, więc teoretycznie można używać oleju z awokado do smażenia, ale nie będzie to tania impreza…
W smaku jest lekki i maślany, idealnie nadaje się do różnego rodzaju sałatek, pesto czy moczenia chleba 🙂
Temperatura dymienia: 270 st.C
Stosunek omega-6 do omega-3 to 14,6 : 1

Olej arachidowy

Ze względu na zawartość witamin A i E przydaje się w leczeniu chorób skóry: egzemy, łuszczycy czy łupieżu. Jednak jego najbardziej rozpowszechnionym zastosowaniem, ze względu na bardzo wysoki punkt dymienia w wersji rafinowanej, jest smażenie. Do głębokiego smażenia używa się go przede wszystkim w Azji.
Temperatura dymienia: 232 st.C
Stosunek omega-6 do omega-3 to 57,1 : 1

Olej z pestek dyni

Jedz go, jeśli masz kłopoty ze skórą, ponieważ ma działanie nawilżające i natłuszczające. Stosuje się go również w leczeniu schorzeń dróg moczowych. Mocno stymuluje układ odpornościowy, pomaga też poradzić sobie z kiepski nastrojem – obie zalety przydane jesienią 🙂 Nie jedz go podczas posiłku, tylko pół godziny po nim.
Temperatura dymienia: 120 st.C
Stosunek omega-6 do omega-3 to 95,9 : 1

Olej sezamowy

Zawarte w tym popularnym w kuchni azjatyckiej oleju lignany obniżają ciśnienie, podwyższają poziom dobrego cholesterolu oraz obniżają złego, a do tego poprawiają nastrój 🙂 Olej ten jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, witaminy A i E oraz składniki mineralne.
Uwaga: ma charakterystyczny orzechowy posmak, więc nie każdemu przypadnie do gustu.
Temperatura dymienia: 232 st.C
Stosunek omega-6 do omega-3 to 78 : 1

Olej z pestek winogron

Jego największą zaletą jest to, że praktycznie nie ma własnego smaku i zapachu, więc pozwala zachować naturalny smak potraw podczas smażenia. Właściwie nie zawiera kwasów omega-3, więc raczej można odpuścić sobie dodawanie go do sałatek i wybrać do tego oleje bogatsze w ten składnik.
Temperatura dymienia: 210 st.C
Stosunek omega-6 do omega-3 to 115,2 : 0

I tak wygląda nasz przegląd po najważniejszych olejach roślinnych.
Mamy nadzieję, że choć trochę przyda Wam się ta wiedza, choćby do przygotowania smakowitych posiłków.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *